控糖有“食”招:揭秘日常饮食中的控糖密码

来源:三农内参编辑部 作者: 时间:2025-06-09

维持血糖稳定,生活中不经意的饮食行为或许暗藏玄机。它们未经刻意规划,却蕴含科学的控糖原理。今天,全国三农调研中心的调研员来给大家讲讲。

控糖有“食”招:揭秘日常饮食中的控糖密码

餐前食醋:醋酸能抑制 α- 葡萄糖苷酶活性,延缓碳水化合物分解为葡萄糖的速度,使餐后血糖上升更平缓。研究显示,高碳水饮食前适量摄入稀释醋,餐后 2 小时血糖可降低 10%-20%。不过食醋浓度需控制在 5% 左右,避免刺激肠胃。

爱吃辣椒:辣椒素可激活 TRPV1 受体,增强胰岛素敏感性,促进细胞摄取葡萄糖;同时激活 UCP1 加速脂肪分解,间接稳定血糖。但要避免与高糖高脂食物过度搭配。

调整进食顺序:按 “蔬菜 — 蛋白质类 — 主食” 的顺序用餐,蔬菜中的膳食纤维能减缓胃排空,蛋白质增加饱腹感,可使餐后血糖峰值降低约 30%,缩短高血糖持续时间。

细嚼慢咽:每餐进食时间保持 20-30 分钟,有助于唾液淀粉酶充分分解食物,减轻胃肠负担,同时及时感知饱腹感,避免进食过量导致血糖升高。

掌握这些饮食行为的控糖机制,能帮助我们更好地管理血糖水平。

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